| Kaempferol | miR-146a-5p · 2 | Uvas rojas, pomelo, brócoli, coles de Bruselas, patatas, cebollas, calabaza | 200–600 mg de extracto/día | Como extracto — difícil de alcanzar en esta cantidad solo con la dieta |
|---|
| Vitamina D3 | miR-146a-5p · 2 | Aceite de hígado de bacalao, arenque, salmón, sardina, atún, caballa, huevo de gallina | tras evaluación médica de los niveles de vitamina D | Liposoluble — mejor tomar con aceite y comida |
|---|
| Resveratrol | miR-146a-5p · 2, miR-19b-3p · 4, miR-378a-3p · 7 | Piel de uvas, frambuesas, arándanos rojos, grosellas, fresas | 150 mg de trans-resveratrol/día | Difícil de alcanzar en esta cantidad solo con la dieta |
|---|
| Capsaicina | miR-22-5p · 3 | Pimientos y chiles | 0,8–1,5 mg/día (o 1 g de chile en polvo) | Liposoluble — mejor tomar junto con aceite |
|---|
| Proantocianidina | miR-30e-3p · 4 | Saúcos, arándanos, moras silvestres, escaramujos, semillas de uva | 36 mg/día | La piel, el corazón y las semillas contienen cantidades elevadas |
|---|
| Selenio | miR-30e-3p · 4 | Carne, pescado, huevos, lácteos y cereales | 60–75 µg/día | Contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo |
|---|
| Genisteína | miR-20a-5p · 4 | Soja, frijoles rojos, garbanzos, chocolate negro | 40–80 mg de extracto de trébol rojo/día | Más concentrado como extracto que en polvo |
|---|
| Cúrcuma | miR-19b-3p · 4 | Cúrcuma | máx. 300 mg/día (5–10 g de polvo) | Con pimienta negra y aceite; no durante el embarazo ni con cálculos biliares |
|---|
| Quercetina | miR-505-3p · 5, miR-19b-3p · 4 | Cebolla, alcaparras, levístico, cebollino | mín. 200 mg/día | Sensibles al calor — no calentar fuertemente |
|---|
| EGCG (té verde) | miR-505-3p · 5 | Té no fermentado (té blanco y verde) | máx. 800 mg/día (1 taza ≈ 165 mg) | La piperina, la vitamina C y el aceite de pescado mejoran la biodisponibilidad |
|---|
| Sulforafano | miR-505-3p · 5 | Verduras crucíferas, col, brócoli (brotes) | 25 mg/día (250 g de brócoli) | Cocer al vapor solo brevemente o comer crudo; de lo contrario, se pierde la sustancia activa |
|---|
| Betaína | miR-378a-3p · 7 | Quinoa, quínoa blanca, brócoli, espinacas, remolacha | 500–2.000 mg/día | Parcialmente sintetizada por el propio cuerpo |
|---|
| Zinc | miR-101-3p · 7 | Carne, productos lácteos, productos integrales | 7–16 mg/día | Una ingesta alta de fitatos inhibe la absorción |
|---|